عصر قم - خراسان / با نزدیک شدن به پایان فصل تابستان، دیر خوابیدن و دیر بیدار شدن برای دانش‌آموزها مسئله‌ساز خواهد شد و باید به فکر ساخت یک روتین درست‌وحسابی برای خواب باشید
تابستان فصل خوش‌خوشان دانش‌آموزان است. برخلاف روزهای تحصیل ممکن است شب‌ها دیرتر بخوابند و صبح‌ها دیرتر از خواب بیدار شوند. یک جورهایی قاعده خوابیدن از بین می‌رود و بهتر این که در آستانه سال تحصیلی به فکر ساخت یک روتین تازه برای خواب باشید تا با شروع مدرسه به مشکل برنخورید. تمرین این روند در دو هفته باقی‌مانده به شروع پاییز، به بهداشت خواب دانش‌آموز کمک زیادی خواهد کرد.
بازار ![]()
چند ساعت خواب کافی است؟
خواب باکیفیت به طور مستقیم بر تمرکز، یادگیری، رفتار و حتی رشد جسمی دانش‌آموزان تأثیر می‌گذارد. می‌دانیم که نیاز به خواب در این رده سنی نسبت به بزرگ‌سالان بیشتر است. برای مثال یک دانش‌آموز دبستانی ممکن است به 9 تا 11 ساعت و یک نوجوان به حدود 9 ساعت خواب شبانه نیاز داشته باشد و کمبود یا کیفیت پایین خواب می‌تواند منجر به بروز اختلالاتی مانند پرخاشگری، بی‌قراری، اختلال در تمرکز، افت تحصیلی و حتی مشکلات خلقی نظیر اضطراب و افسردگی در فرد شود.
تنظیم خواب چه آسان!
شاید سوال کنید چطور می‌توان خواب دانش‌آموزان را قبل از سال تحصیلی تنظیم کرد. روش‌های مختلفی وجود دارد که به بعضی از آن‌ها اشاره خواهیم کرد.
تنظیم تدریجی ساعت خواب
تنظیم ساعت خواب باید تدریجی و از هم‌اکنون آغاز شود. خانواده‌ها باید به‌تدریج هر شب زمان خواب کودک را نیم ساعت زودتر تنظیم کنند تا به ساعت مطلوب برسند. بهترین زمان خواب برای کودکان قبل از ساعت 12 شب است؛ زیرا هورمون‌های مهم بدن از جمله هورمون رشد در ساعات اولیه شب ترشح می‌شوند.
محدود کردن استفاده از وسایل الکترونیکی
استفاده از تبلت، تلفن همراه و تلویزیون به‌خصوص در ساعات پایانی شب، خواب را به تأخیر می‌اندازد. نور آبی این وسایل باعث اختلال در چرخه خواب و بیداری افراد می‌شود، بنابراین بهتر است استفاده از این وسایل حداقل 2 ساعت پیش از خواب متوقف شود.
ایجاد محیط مناسب برای خواب
اتاق خواب باید تاریک، آرام و با دمای مناسب باشد. استفاده از نور زرد به جای نور آبی در محیط خانه نیز می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند.
توجه به رژیم غذایی
شام باید سبک و حداقل 2 تا 3 ساعت قبل از خواب میل شود. غذاهای سنگین، فست‌فود و نوشیدنی‌های کافئین‌دار مانند چای، قهوه و نوشابه‌های انرژی‌زا باعث اختلال در خواب می‌شوند. در مقابل، برخی مواد غذایی مانند شیر، ماست، موز و آجیل‌ها به دلیل داشتن تریپتوفان و منیزیم می‌توانند به داشتن خوابی آرام‌تر کمک کنند.
فعالیت بدنی و ورزش
بهترین زمان برای فعالیت‌های ورزشی پیش از ساعت 5 عصر است. همچنین ورزش‌های سنگین نباید در ساعات پایانی شب انجام شوند؛ چراکه باعث افزایش انرژی و هوشیاری شده و به خواب رفتن را سخت‌تر می‌کنند.
بی‌خوابی هم درمان‌شدنی است
اگر کودک یا نوجوان‌تان بی‌خوابی دارد باید بدانید بی‌خوابی تنها زمانی یک اختلال تلقی می‌شود که بیش از سه ماه و در هفته بیش از سه شب تکرار شود. همچنین داروها و مکمل‌های خواب باید تنها با تشخیص و تجویز پزشک مصرف شوند. در بیشتر موارد، درمان اصلی بی‌خوابی با رعایت بهداشت خواب و اصلاح رفتارهای مرتبط با آن شدنی است.